運動で代謝を上げよう！
こんにちは！
昨今、学生さんには「オンライン授業」、働く方々には「在宅ワーク」、お食事をとなればデリバリーの活用、夜になれば「オンライン飲み会」…と、新しい生活様式に沿ってさまざまなことが徐々に定着しようとしているのかと思います。
必然の結果として、１日通しての活動量が目に見えて落ち込んでいると実感している方が多いのではないでしょうか？？
「歩数」としてカウントできるものの他、普段の生活でも「活動量」を構成している「活動」は実に多種多様あったのではないでしょうか。
「適度な運動」は、4月～5月の緊急事態下においても推奨されておりました…。
新しい生活様式に沿った日常のなかでも、かつてに比べると「運動」は、より意識して取り組んだ方が良い状況にあるといえます(‘ω’)ノ
さて、わたしたちは日々、いろいろなものを食べ、分解して身体に取り入れ、活用し、排せつしています。
「外部から取り入れたものを使った一連の化学反応」の事を「代謝」と呼んでいます。
身体が受け取る「材料」もいろいろ、これを用いた化学反応もいろいろ、結果起こることや作られるものもいろいろです。
タイトルの通り、「運動で代謝が上がる」とはよく聞かれるお題目ですね。
「運動で代謝が上がる」として、その時、体のどこで、どういった事をしているのでしょう？
本記事ではそれについて考えようと思います。
目次
- ○ 代謝は、運動していなくても行なわれています～基礎代謝～
- ・性別と年代別での基礎代謝
- ・からだの部位別にみた基礎代謝
- ○ 運動している間、身体の各組織が受け持っている「お仕事」
- ○ 代謝が高まる状態は、運動を終えたあとも続きます。
- ○ まとめ
代謝は、運動していなくても行なわれています～基礎代謝～
生きている限り、心臓は鼓動して血液が流れ、肺と横隔膜が動いて呼吸が行われるほか、体内の全ての組織では間断なく、それぞれの活動が行われています。
細胞の１つ１つはそれぞれ、時間が経てば古くなって壊れ、一方では新しい細胞が作られています。
安静にしていても行なわれている代謝の量は「基礎代謝量」と呼ばれています。
1日の代謝量のなかで、基礎代謝量は60％～70％を占めています。
一方、活動することによる代謝量は20％～30％。
残りは、食べたり飲んだりすることをきっかけとするもの（食事誘発性熱産生）です。
基礎代謝は個人差がありますが、わかっている「傾向」がいくつかあります。
ここでは「体重１キロあたりの基礎代謝（基礎代謝÷体重）」で考えていきます。
性別と年代別での基礎代謝
体重１キロあたりの基礎代謝量については、次のような傾向があります。
１．年齢とともに低下していきます。
標準値においては男女とも、18～29歳に比べ、50～69歳では2割前後、低くなります。
２．男性より、女性の方がおおむねやや高めです。
特に20代では男性の方が8％余り基礎代謝が高め。ただし加齢とともに差は少なくなってきます。
掲載した表は厚生労働省が出しているものからの引用で、男性・女性それぞれの体重1キロあたりの基礎代謝量が年代別に分かります。
これをもとに、みなさまの体重においてはどれくらいの基礎代謝量が標準とされているのかを確認することができるわけです(^^)/
からだの部位別にみた基礎代謝
先ほどの年代別基礎代謝量の引用元には同じページで「部位別」での基礎代謝量も掲載されています。
重量1キロあたりに換算すると、心臓・腎臓・脳・肝臓は断トツに高い値であり、これらの臓器では意識せずとも常に活発に働いていることがわかります。
骨格筋は1キロあたりでは上記の「ビッグ４」ほどの基礎代謝量ではないものの、身体のなかでたくさん存在しているぶん、合計量だと主要な構成要素のひとつになってきます。
一方、脂肪は1キロあたりの基礎代謝量が筋肉に比べても半分以下ということで、合計量でみても低い比率にとどまることになります。
体重のなかで筋肉の割合を増やしていくことで、基礎代謝の量を底上げすることができるということがよく分かると思います(*^^*)
※骨格筋の量は一般的に、徐脂肪体重（体重×体脂肪率により求められる体脂肪量を体重から引いたもの）の48％～54％と言われています。
運動している間、身体の各組織が受け持っている「お仕事」
身体活動を行なえばそのぶん、エネルギー消費量は基礎代謝によるエネルギーに上乗せされることになります。
【骨格筋】
血液を通して肝臓から供給されるグルコースや遊離脂肪酸などからエネルギーを取り出しつつ、各部位が連動して収縮⇔伸張します。副産物としてのピルビン酸（または乳酸）は肝臓へ返送。
【肝臓】
貯蔵しているグリコーゲンを分解して血液中に放出し、全身の組織にエネルギーを供給します。活動の副産物として送り返されてきたピルビン酸（または乳酸）をグルコースへ再合成します（糖新生）。
【心臓】
運動強度が低いうちは鼓動１回ごとの血液拍出量を増やし、一定強度を超えると心拍数を増やすことによって血流量を上げ、エネルギー源が供給されるピッチを高めます。
【腎臓】
代謝の結果出てくる老廃物がリンパ管～静脈に乗って流れてくるのをこし取って、体外へ排出できるようにしておく。
【脳】
全身の各組織の動きを調整するとともに、しんどいと感じたり何くそーと思ったり、いろいろな事を考えます（笑）
主だった部分だけをピックアップしてもこれだけあります。
がんばっているのは筋肉だけではないということですね(*^^*)
代謝が高まる状態は、運動を終えたあとも続きます。
運動強度が高くなると、筋肉中の酸素が欠乏する状況が生まれます。
運動後は、酸素をはじめとして、運動によってバランスが乱れた状態になっている様々なものを是正するため、各組織はまた働くこととなります。
引き続き働くことになるので、その場面でも当然、エネルギー源が必要になりますので、代謝が高い状態は当面継続されることになるわけです。
これを「アフターバーン効果」と呼んでいます。
一般的には、強度が高いトレーニングの後ほど、その効果がはっきり出ると言われています。
また、トレーニングを終えたあとの身体は、筋肉をはじめとして修復すべき箇所があちらこちらに出ています。
良い栄養の食事を摂ろうとする動機付けにもなり、脳は再び活発に働きます。
食べてから消化・吸収までの一連の工程ごとにおいてもエネルギーが必要ですし、身体を回復させたり筋肉などのためのたんぱく質を再合成するためにもエネルギーが必要です。
運動による効果は、休息を終えるまで及んでいるわけですね(*^^*)
まとめ
「運動で代謝を上げる」ことが指し示している内容は実に幅広いことがよく分かります。
運動・栄養補給・休息をバランスよく、継続して取り組むことで、1週間・1ヶ月・ワンシーズンの期間で見るときのエネルギー消費量は間違いなく増やすことができます！
運動の効果を上げるには、日常生活のなかでトレーニングジムへ立ち寄る流れを組み込む事が非常に有効です('ω')ノ
TUNESは、これまで運動の習慣が無かったという方にも使ってもらいやすいジムです♪
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